APAISER SON SYSTÈME NERVEUX POUR MIEUX GÉRER LE STRESS

Nous avons vu dans les articles précédents quels sont les mécanismes du stress, ses facteurs et ses conséquences mais aussi comment nourrir notre système nerveux afin qu’il soit le plus performant possible.

Voyons aujourd’hui quelles sont les différentes méthodes pour apaiser notre système nerveux et donc agir positivement sur le stress.

L’essentiel ici est de comprendre comment fonctionne votre organisme afin de définir ce qui peut être efficace pour soulager votre stress.

De quoi avez-vous besoin ? De calme ? De relaxation ? ou au contraire, d’un défouloir ? et en fonction pour pourrez choisir l’activité qui vous correspondra le mieux. Celle-ci peut bien sûr changer selon votre état émotionnel du moment. Il vous faut donc être à l’écoute de votre corps, de vos ressentis afin d’adapter l’activité en fonction de vos besoins.

I – MAINTENIR AU MIEUX L’ÉQUILIBRE DES RYTHMES DE VIE

Manger à heure fixe, dormir assez avec des cycles réguliers, avoir du temps pour soi… sont autant d’habitudes qui favorisent la sérénité et le bien-être.

Quelques conseils pour bien dormir

• • • Pour améliorer son sommeil, des études montrent qu’il faut se coucher avant 23 heures. Au-delà un pic de cortisol peut maintenir en éveil pendant 1 à 2 heures.
    • Éviter les écrans dans les deux heures avant le coucher, leur lumière bleue fait croire à l’organisme qu’il fait jour et empêche la mélatonine, l’hormone du sommeil, de faire son travail.
    • Préférer des activités de fin de journée qui apportent le calme comme la lecture, l’écoute de musique douce ou le tricot qui a les mêmes vertus que le yoga semble-t-il 😉
    • Le massage, la réflexologie ou encore le shiatsu sont des techniques qui ressourcent et aident au lâcher prise.
    • Pratiquer le yoga du rire peut être très bénéfique. Le rire apporte énormément de détente, il produit à lui seul de la sérotonine et de la dopamine. Il est prouvé que le simple fait de sourire, même un rictus forcé apporte de la détente.
    • La méditation ou encore le yoga nidra facilite le sommeil par la transmission d’un état de relaxation profonde qui a pour effet de calmer notre système nerveux.

II – NOURRIR SON COEUR

Nous avons vu dans l’article précédent comment nourrir votre système nerveux, mais toutes ces préconisations ne seront rien si en parallèle vous ne travaillez pas sur votre psyché.

En effet, temps que vous laisserez votre mental guider votre vie et que vous ne laisserez pas votre cœur/âme s’exprimer, manger sainement et apporter les vitamines, minéraux et autres éléments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, ne servira à rien car les bienfaits seront divisés instantanément par 2 ou 3 si vous souffrez d’un stress quotidien.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

• • • Libérez-vous de vos traumas et blessures émotionnelles à l’origine de blocages enfouis via une psychothérapie, de l’hypnose, des soins énergétiques , …
  • • Accordez-vous du temps chaque jour rien que pour vous, même 5 min. Trouvez des sources d’apaisement et faites quelque chose qui vous nourrit réellement : méditer, écouter de la musique, lire, peindre, chanter, danser … quelque chose que vous aimez vraiment faire. On dit que les activités que nous adorions lorsque nous étions enfant sont celles qui nourrissent notre enfant intérieur une fois adulte. Alors qu’aimiez-vous faire lorsque vous étiez petite ?
    • Entourez-vous de personnes bienveillantes et écartez-vous des personnes « toxiques » qui pompent votre énergie, ou inversement déversent leur stress sur vous.
    • Portez davantage d’importance aux informations positives qu’aux informations négatives.
    • Coupez au moins quelques heures par semaine, les réseaux sociaux, la télé (et notamment les chaines d’infos …), … ou toutes sources qui pourraient vous apporter de la négativité et vous créer de l’anxiété.
    • Autres facteurs clés : est-ce que votre environnement vous est bénéfique? et si votre réponse est non, qu’est ce qui pourrait l’améliorer ? si par ex vous vous sentez mal dans votre maison, pensez à faire du tri dans votre lieu de vie pour permettre à de nouvelles énergies positives d’y prendre place.
      Mais l’environnement concerne aussi le travail : et je sais qu’aujourd’hui vous êtes en transition. Et comme je vous l’ai dit, prenez le temps de celle-ci pour vous poser les bonnes questions : qu’avez-vous envie de faire ? et surtout qu’est-ce que vous ne voulez plus ?
    • Pourquoi ne pas engager une démarche de développement personnel et entreprendre un cheminement introspectif ? En effet, le développement personnel nous aide à comprendre davantage notre parcours de vie et permet donc une meilleure connaissance de soi, de nos émotions, de nos valeurs… D’autant plus que le stress nous confronte directement à tout ce qui est contraire à nos valeurs. Aussi, il est essentiel de les connaître pour pouvoir identifier lesquelles sont bafouées.
      Ce chemin introspectif aide en plus à développer un regard positif sur soi et à cultiver une bonne estime de soi.
    • Et enfin, pourquoi ne pas inviter la spiritualité dans votre vie (et je ne parle pas de religion), pourquoi ne pas vous reconnecter à la magie du grand tout, être attentive aux synchronicités, pratiquer la gratitude, la pensée positive, l’écriture intuitive, … ?

La spiritualité génère une sensation de quiétude et de paix intérieure. Elle nous aide à gérer l’incertitude qui est souvent source de stress. Essayer de tout contrôler est une source de frustration très importante. Ainsi, nous libérer de cet objectif fera baisser notre niveau d’anxiété.

Elle permet par ailleurs de donner plus de sens à la vie. Elle nous apprend à vivre les évènements de manière significative, en nous amenant à tirer des leçons de chaque situation plutôt que de constamment se poser en victime.

Elle nous aide enfin à changer de point de vue afin de mieux gérer le stress en nous aidant à transformer des obstacles qui nous paraissent insurmontables en défis totalement acceptables. 

III – SE RELAXER

1. Qu’est-ce que la relaxation ?

La relaxation est un ensemble de méthodes, techniques ou thérapies qui permettent la détente physique et mentale résultant d’une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse. Elle vise une restauration du lien entre la psyché et les différents corps. Elle constitue un moyen efficace pour agir directement sur des symptômes physiques et perturbations émotionnelles ; et nous permet d’apprendre à les accueillir.

Elle s’applique dans de nombreux domaines, que ce soit d’un point de préventif ou thérapeutique : gestion du stress, maîtrise de soi, difficulté de concentration, troubles fonctionnels liés au stress (douleurs à l’estomac, reflux gastriques, troubles digestifs, …) mais aussi les problèmes de peau, les troubles respiratoires, …

2. Les effets de la relaxation

Sur le plan physique
Au niveau cérébral, le passage des ondes gamma (grande activité cérébrale) en ondes alpha (relaxation légère, calme) ou thêta (relaxation profonde) permet d’être plus réceptif, plus vigilant, d’avoir moins d’activité mentale incessante.

Au niveau respiratoire, la fréquence diminue et la respiration devient plus ample, ce qui permet de meilleurs échanges gazeux et donc une meilleure oxygénation de l’ensemble de l’organisme.

Au niveau cardiovasculaire, la fréquence cardiaque diminue et se stabilise, tout comme la pression artérielle, sollicitant ainsi moins l’organisme.

Au niveau digestif, les parois des intestins et de l’estomac sont décontractées, ce qui permet une meilleure digestion.

Au niveau de l’appareil locomoteur, il y aura une meilleure coordination et des réflexes plus rapides et plus précis.

Au niveau biochimique, les études ont montré une normalisation des fonctions endocriniennes, notamment de la thyroïde et des surrénales.

Sur le plan psychologique
La concentration étant facilitée et le ressenti plus affiné, la relaxation permet une plus grande disponibilité envers soi et les autres, une attention plus fine, une meilleure écoute, une tolérance plus importante…

La relaxation facilite donc un mieux-être dans le corps et l’esprit. Elle favorise une harmonie des organes et des fonctions ; et permet une meilleure maîtrise de nos émotions.

Sur le plan spirituel
La relaxation permet de reprendre confiance en soi, d’avoir une vision positive.

Elle permet de se relier à nos ressentis, donnant ainsi plus de sens à notre vie, et donc de nous recentrer sur notre chemin de vie.

3. Différentes techniques de relaxation

Il existe un grand nombre de techniques de relaxation pouvant être combinées entre elles : des techniques basées sur la respiration, sur de la visualisation, du scan corporel, de la méditation de pleine conscience, de l’auto-hypnose, du mouvement, …

Je vous en présente quelques-unes ci-dessous pour vous donner un ordre d’idée ; mais sachez que le choix des exercices de relaxation n’est pas déterminant, il est surtout essentiel que vous trouviez celui ou ceux qui vous convien(nen)t et qui vous donne(nt) envie de le(s) pratiquer régulièrement.

Aussi, si vous respirez de manière lente et contrôlée, en engageant votre diaphragme, vous activez le système nerveux parasympathique qui induit des sensations de calme et de bien-être.

Néanmoins, de par l’éducation (« Tiens-toi droit ! », « Rentre ton ventre ! » …), la vie sociale, le stress, … de nombreuses personnes se trouvent avec le diaphragme « collé » aux poumons, donnant l’impression de manquer d’air en permanence.

La respiration diaphragmatique ou abdominale est la respiration anti-stress par excellence car elle favorise le relâchement et la détente physique. Elle favorise ainsi un meilleur équilibre émotionnel, elle libère la cage thoracique, souvent crispée à cause des peurs, de la rigidité morale, de la timidité…

Elle permet de se recentrer, de se remettre en contact avec le présent et de reprendre conscience de sa globalité.

Pour retrouver cette respiration abdominale, il suffit de gonfler le ventre à l’inspiration et de le creuser à l’expiration.

Petit exercice très simple pour s’entraîner : assis sur une chaise ou en lotus, ou encore allongé, les yeux fermés, faire une inspiration longue et progressive, uniquement par le nez, en gonflant le ventre. Puis faire une expiration longue et progressive par le nez (ou la bouche si vous préférez), en rentrant le ventre. Faites cet exercice trois fois de suite. Puis, toujours les yeux fermés, appréciez ce qui se passe dans votre corps.

Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque par ex est une technique de gestion du stress basée sur la respiration.

Elle permet de synchroniser notre respiration avec notre cœur et notre système nerveux, de façon à abaisser notre niveau de stress et donc réguler nos émotions, diminuer la pression artérielle et préserver ainsi les fonctions physiologiques de notre organisme.
En effet, lorsque nous ressentons une émotion, le rythme cardiaque se modifie, ce qui aura une incidence sur notre cerveau émotionnel qui commande à la fois nos émotions et la physiologie de notre corps. Aussi, contrôler sa respiration va permettre de réguler l’activité cardiaque et d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Les études montrent que 5 min de cohérence cardiaque permettent d’abaisser le taux de cortisol (l’hormone du stress) durant 4h environ et d’augmenter le taux de DHEA (favorable à une meilleure immunité).

La méthode est simple : inspiration sur 5 secondes, expiration sur 5 secondes, et ce 6 fois par minute.
On retiendra la technique du 365 :

• • • Pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour
    • Au rythme de 6 respirations par min (soit 6 fois 1 inspir de 5 secondes et 1 expir de 5 secondes)
    • Durant 5 min

L’idéal est de pratiquer une séance le matin (moment où le cortisol est au plus haut), avant l’heure du déjeuner (ce qui aidera à manger dans le calme et facilitera la digestion) et en fin de journée (pour favoriser un sommeil de qualité) ; et plus largement dans toutes situations stressantes ou situations d’attente qui peuvent être stressantes.

La méditation de pleine conscience ou Mindfulness

La pleine conscience consiste à ramener son attention sur l’instant présent, tout en observant les sensations qui se présentent à l’esprit, nos pensées, nos émotions, nos sensations corporelles ; et ce sans jugement, sans les qualifier de « bonnes » ou « mauvaises ».

On lie souvent la pleine conscience à la méditation, au yoga, … mais on peut tout aussi bien l’appliquer dans notre quotidien. Il suffit de se concentrer sur ce que nous faisons et donc d’être pleinement présent lorsque nous mangeons, pleinement présent lors d’une balade, pleinement présent en faisant le ménage, …

Ceci permet ainsi de réduire les pensées parasites, les frustrations ou autres lorsque nous pensons au passé ou l’anxiété lorsque nous nous inquiétons de l’avenir.

Elle est fondamentale pour l’éveil spirituel et est utilisée pour réduire le stress, calmer l’anxiété, faciliter le sommeil, éviter les rechutes dépressives…

Le training autogène de Schultz (TAS)

Technique proche de l’auto-hypnose, le TAS est une méthode de relaxation par « auto-décontraction concentrative », qui a pour but de permettre un état de détente, de « plongée intérieure » comme l’appelait SCHULTZ, par des exercices progressifs. !

Le training consiste à focaliser nos pensées sur la perception de différents types de sensation corporelle par autosuggestion, permettant à force d’entraînement, de déclencher des états modifiés de conscience presque instantanément.

lorsque la personne est capable de plonger rapidement dans une relaxation profonde.

Il s’agit d’une méditation au cours de laquelle on amène de l’imagerie mentale. Elle doit être enseignée par un professionnel. Cette méthode avancée du training autogène doit permettre très progressivement d’aborder des « problèmes existentiels fondamentaux de l’individu » tels que le lâcher-prise, la gestion de pulsions alimentaires, les compulsions, les addictions, … mais aussi l’apaisement de troubles psychosomatiques.

La relaxation progressive de Jacobson

Pour Jacobson, et comme nous l’avons déjà vu, le stress s’accompagne toujours et forcément de contractions musculaires. Donc pour lui l’inverse est vrai aussi : créer un relâchement musculaire permet la détente mentale. D’ailleurs Jacobson disait « il serait naïf de dire que nous pensons avec nos muscles, mais nous avons tort d’affirmer que nous pensons sans eux ».

Sa technique se base sur une alternance entre contraction et relâchement musculaire. Elle est dite progressive, car elle passe d’un groupe musculaire à un autre, pour atteindre un relâchement complet de chacun d’eux et donc au final, de la globalité du corps.

La marche méditative

Il est question ici de synchroniser le rythme de nos pas sur notre respiration. Cette méthode est en fait à la fois un exercice physique doux (marche consciente) et un moyen de méditation.

Elle procure paix intérieure, relaxation profonde, confiance en soi et, évidemment, revitalisation par une meilleure oxygénation. Elle permet aussi d’augmenter la capacité respiratoire, de ralentir le rythme cardiaque, de stimuler la circulation sanguine, de nettoyer l’organisme.

Et je pourrais vous en citer plein d’autres comme la sophrologie, l’EFT, le Do In, le Yoga, le massage, le Tai Chi, le Qi Gong, …

Durant mon cursus de naturopathie, j’ai à peu près tout tester avec plus ou moins d’assiduité selon les méthodes. Aujourd’hui, j’applique pour moi-même essentiellement la méditation, le yoga, la pleine conscience, la cohérence cardiaque, l’EFT mais je n’hésite pas à puiser dans les autres techniques en fonction du besoin du moment.

Comme je vous le disais précédemment, toutes les informations contenues dans cet article sont données à titre informatif et de manière générale. Elles ne se substituent en aucun à un traitement allopathique, mais se veulent complémentaires.